On vous spoile tout de suite, les pâtes ne font pas grossir ! Tout dépend bien entendu de ce qu’on y ajoute… Voici quelques conseils pour des recettes de pâtes équilibrées !
On peut tout à fait surveiller sa ligne et manger des pâtes. De nombreux nutritionnistes conseillent même de les mettre à notre menu lorsque l’on souhaite perdre du poids. Mais pourquoi ont-elles si mauvaise réputation ?
Les clichés liés aux pâtes ont la vie dure. Elles font partie à tort de notre imaginaire sur la junk food, comme les frites ou les hamburgers. En réalité, elles ont plutôt de mauvaises fréquentations…
Ce sont les sauces pour pâtes qui sont parfois très caloriques. Un exemple : la recette de spaghetti carbonara la plus “gourmande” (avec des lardons, crème fraîche, oeuf et parmesan) atteint environ 800 calories, soit près de la moitié des besoins quotidiens !
D’autres sauces pour pâtes qui font grossir : les pâtes au saumon, les pâtes 4 fromages mais également les pâtes au pesto ! En règle générale donc, tout ce qui contient beaucoup de matières grasses -crème fraîche, huile ou beurre.
Doit-on pour autant s’en priver si l’on surveille sa ligne ? Non, si l’on élabore des recettes de pâtes moins caloriques : on peut par exemple réaliser des pestos très gourmands avec peu de calories, en faisant appel aux légumes et aux herbes en quantité !
Pour rappel, les pâtes sont des féculents, une famille d’aliments indispensable à l’organisme car elle apporte de l’énergie sous forme de sucres lents toute la journée. Les pâtes ont un index glycémique bas, entre 45 et 55. Cela signifie que les calories contenues dans les pâtes sont délivrées lentement dans l’organisme, et qu’elles ne sont pas stockées sous forme de graisses.
100 grammes de pâtes cuites apportent environ 130 kcal à l’organisme, ce qui est tout à fait raisonnable pour un repas. En outre, les pâtes – a fortiori les pâtes complètes ou les pâtes artisanales – possèdent des vitamines et minéraux intéressants pour l’organisme.
100 grammes de pâtes ne possèdent que 0,6 grammes de lipides. Elles contiennent en outre des protéines, à hauteur de 4 grammes pour 100 grammes.
Les pâtes sont également une source de vitamines du groupe B, notamment la B9 ou acide folique (essentielle pour les femmes enceintes), ou encore les vitamines B1, B3 et B5.
Elles sont aussi une source de minéraux, comme le magnésium (indispensable pour le moral), le fer, le cuivre ou le zinc. 100 grammes de pâtes apportent 11% de l’apport journalier recommandé en phosphore, un nutriment important pour la mémoire !
Enfin, les pâtes contiennent des fibres, qui facilitent la digestion et l’absorption des graisses par l’organisme.
On a donc bien compris : on y va doucement sur la crème fraîche et le beurre lorsque l’on mange des pâtes (snif). Mais il est tout à fait possible de se régaler avec des recettes de pâtes qui ne font pas grossir !
Tout d’abord, on vous conseille de cuire vos pâtes al dente. Ce petit détail est peut-être minime pour vous, mais les pâtes al dente possèdent un index glycémique moins élevé (45 en moyenne) que les pâtes bien cuites. L’organisme mettra plus de temps à les assimiler et stockera ainsi moins de graisses. Pour nos pâtes artisanales Papote, on vous conseille par exemple 8 minutes de cuisson pour les penne et 10 minutes pour les spaghettis. Top chrono !
On vous conseille également de choisir des pâtes complètes ou semi-complètes, qui sont plus riches en nutriments et en fibres que des pâtes classiques. Elles possèdent elles aussi un index glycémique bien plus intéressant que des pâtes blanches ; elles augmentent la sensation de satiété, et donc diminuent les envies de grignoter entre les repas. Optez de préférence pour des pâtes bio ou des pâtes artisanales, afin d’avoir le maximum de nutriments et le minimum de résidus de pesticides dans vos assiettes.
Une des astuces pour manger des pâtes tout en surveillant sa ligne est d’ajouter des légumes secs à sa recette. Ils sont en effet peu caloriques et apportent protéines et nutriments essentiels.
Essayez donc notre recette de spaghetti bolognaise aux haricots rouges ! Émincez un oignon et deux gousses d’ail, faites-les revenir dans un filet d’huile d’olive, ajoutez-y une boîte de tomates concassées et une boîte de haricots rouges. Salez, poivrez, ajoutez un petit bouquet de persil ou des herbes de Provence. Faites revenir pendant 10 minutes, puis mixez rapidement la sauce. Pendant ce temps, faites cuire vos spaghettis artisanales Papote 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. C’est prêt !
Une autre idée pour des recettes de pâtes basses calories est bien sûr d’intégrer un maximum de légumes. Vous pouvez ainsi vous laisser tenter par des pâtes au pesto… de courgettes ! Vous ferez ainsi le plein de vitamines sans (trop) de calories. Faites cuire une belle courgette à l’eau ou à la vapeur, en tronçons. Déposez-la dans le bol d’un mixeur, avec une poignée d’amandes (ou de noix), deux gousses d’ail, un bouquet de basilic et deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Mixez finement. Faites cuire pendant 8 minutes vos penne artisanales Papote et servez avec du parmesan (une cuillère à café par personne pour être raisonnable).
Une autre astuce pour manger des pâtes moins caloriques ? Les consommer froides, en salade. En effet, l’amidon contenu dans les pâtes, s’il est froid, mettra plus de temps à être assimilé par l’organisme. Essayez donc notre salade de fusilli ! Faites cuire 100 grammes de fusilli artisanaux Papote par personne pendant 4 minutes. Dans un saladier, déposez une tomate et un concombre coupés en dés, un bouquet de persil ou de basilic et du chèvre frais en dés (un des fromages les moins caloriques). Ajoutez les fusilli froids et assaisonnez avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, une de vinaigre de cidre, du sel et du poivre. Une recette idéale pour l’été !
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