5 choses à savoir sur la bonne quantité de pâtes par personne

On a voulu se renseigner sur la bonne quantité de pâtes par personne, on s’est d’abord dit que ça allait être du gâteau… 

Pourtant, certains peuvent dévorer 300 grammes de pâtes crues sans broncher -et avec des tonnes de beurre 😮-, quand d’autres calent avec une portion de 85 grammes.  Pas facile de bien doser des pâtes quand on reçoit des invités !

Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. On en a relevé 5.

Les recommandations nutritionnelles sur la dose de pâtes par personne

Le Programme National Nutrition Santé recommande de manger des féculents (céréales, légumes secs, pommes de terre, tubercules) à chaque repas (Manger Bouger).  

Voici ce qui est indiqué : “Ces aliments devraient représenter 50 % de nos apports énergétiques”.

En moyenne, il est donc conseillé de consommer entre 500 et 700 grammes de féculents par jour.  Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez 100 grammes de pâtes crues/personne adulte/repas. Mais vous allez voir qu’il existe d’autres critères à prendre en compte.

Notez que 100 grammes de pâtes crues équivalent à 250 / 300 grammes cuites (Les pâtes prennent entre 2,5 et 3 fois leur poids à la cuisson)

1- La quantité dépend du type de pâtes 

Vous le savez certainement, il existe plusieurs types de pâtes : à la farine blanche, semi-complètes, complètes, sèches, fraîches, aux œufs. 

Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). La portion est souvent indiquée sur le paquet.

C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. De quoi compenser leur coût généralement plus élevé.

2- La cuisson a un impact sur le dosage des pâtes

Lors de nos recherches, nous avons été étonnés d’apprendre que la cuisson des pâtes fait varier leurs caractéristiques nutritionnelles.

Quand les pâtes sont cuites Al Dente, elles restent des sucres lents.

Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie. Vous risquez d’avoir à nouveau faim dans les deux heures !

Ainsi, des études prouvent que si vous faites trop cuire vos pâtes, vous aurez tendance à en manger plus pour être rassasié.  

Faites des tests ! 

3- Il n’est pas nécessaire de sous-doser les pâtes si vous suivez un régime

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les pâtes ne font pas grossir…à condition d’éviter les accompagnements riches en graisses comme la crème fraîche, le beurre ou les sauces industrielles.

En effet, 100 grammes de pâtes cuites apportent seulement 130 calories. 

Ainsi, en respectant les doses par personne indiquées sur les paquets de pâtes (soit entre 60 et 100 grammes de pâtes crues par personne, ou entre 165 et 300 grammes cuites), l’apport calorique est compris entre 215 et 390 kcal.

De plus, les fibres et les glucides contenus dans ce féculent vous permettent de vous sentir rassasié.

4- Les sportifs gagnent à manger de grosses quantités de pâtes avec une compétition

Comme vous le savez sans doute, les pâtes sont incontournables pour les sportifs.  

En effet, les glucides contenus dans ces féculents alimentent muscles et foie en glycogène. Or, ce carburant est indispensable lors d’un effort physique long et/ou intense (RunningAddict).

C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent de consommer des pâtes (ou d’autres féculents) à hauteur de 60-70 % de vos besoins caloriques durant les 3 jours qui précèdent une compétition. 

Surtout, n’oubliez pas de les cuire Al Dente pour éviter leur transformation en sucres rapides, et de consommer beaucoup d’eau (car elle permet le stockage du glycogène) ! 

5- Les enfants sont de petits mangeurs de pâtes…sauf en plat unique

Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. On lit sur internet qu’il mange en moyenne 30/50 grammes de pâtes crues par repas. 

Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Si vous proposez un repas équilibré du type entrée-plat-dessert, 30 grammes peuvent amplement suffire. 

Au contraire, si vous préparez un plat unique comme le célèbre et très apprécié jambon-coquillettes-gruyère, n’hésitez pas à augmenter les quantités ! 

Conclusion : combien de grammes de pâtes par personne faire cuire ?

60, 85, 100, 200 grammes ? Oui : il existe de gros comme de petits mangeurs de pâtes. 

Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple). S’il vous en reste, vous pourrez toujours les conserver au réfrigérateur pour un prochain repas.