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Comment intégrer les pâtes dans le régime méditerranéen ?

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Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est particulièrement recommandé par les nutritionnistes. Pâtes, huile d’olive, poissons, légumes… ça tombe bien, nous, on l’adore, surtout en été !

Le régime méditerranéen, qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, le “régime” méditerranéen n’en est pas un, car il n’impose pas de restrictions alimentaires. Il s’agit plutôt d’une façon de manger inspirée par les habitants du pourtour méditerranéen. Ce type d’alimentation est connu pour ses bienfaits sur la santé, et pour assurer la longévité à ceux qui le pratiquent. Mais de quoi est-il composé ?

Les ingrédients du régime crétois

L’alimentation méditerranéenne est basée sur les ressources disponibles localement. Elle est diversifiée, mais se base sur de petites quantités de nourriture : la raison en est la pauvreté des terres qui bordent la Méditerranée.

L’huile d’olive star du régime

Les cultures de base, en Méditerranée, sont l’olivier et la vigne. L’huile d’olive est donc le type de matière grasse principalement utilisée en cuisine, une huile réputée “bonne pour la santé”. Sa richesse en polyphénols en fait une alliée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cholestérol. Le vin est, dans les pays qui l’autorisent, la boisson quotidienne des habitants de Méditerranée. Consommé avec modération, il est également réputé protéger le système cardio-vasculaire.

Quelles protéines dans le régime méditerranéen ?

Proches de la mer, les populations méditerranéennes consommaient traditionnellement beaucoup de poissons et de fruits de mer : des aliments excellents pour la santé, car riches en protéines, en minéraux et oligo-élements, et pauvres en graisses saturées. 

Les terres pauvres et montagneuses du pourtour méditerranéen sont peu propices à l’élevage bovin : la viande de bœuf y est peu présente ; en règle générale, la viande est peu consommée (environ une fois par semaine). On trouve surtout de la viande de chèvre ou de mouton, ou du poulet

Les produits laitiers ont une place modeste, mais on trouve, dans le régime méditerranéen, une variété de fromages peu gras de type brebis sec, feta, chèvre frais ou sec. Les légumineuses ont une place prééminente dans l’assiette méditerranéenne : pois chiches, fèves, lentilles et haricots sont souvent présents en accompagnement ou en mezze (petite portion de plat, d’origine libanaise).

Fruits et légumes du régime méditerranéen

Les fruits et légumes sont très présents dans l’alimentation méditerranéenne. On y trouve ce qui y pousse en abondance : 

  • les cucurbitacées : courges, courgettes, pastèque, melon… 
  • la tomate crue ou cuite ; 
  • l’ail et l’oignon ;
  • les figues fraîches ou sèches, le raisin, les dattes ;
  • la grenade, les agrumes

L’assiette méditerranéenne est également riche en graines (amandes, noix, noisettes…), en épices et en herbes fraîches (basilic, origan, coriandre…)

Les céréales dans le régime méditerranéen

Bien qu’ils cultivent peu de céréales de façon intensive, les habitants du pourtour méditerranéen consomment des céréales en quantité. Le blé est largement représenté dans la cuisine méditerranéenne : pain, galettes, semoule, boulgour ou pâtes. Certaines régions, comme la Camargue, cultivent également du riz. On cultive également traditionnellement en Provence de l’épeautre, pour le pain ou en tant que céréale à consommer. Les céréales et féculents composent l’essentiel de l’assiette du régime méditerranéen.

Des ingrédients peu transformés

La grande valeur nutritionnelle de l’alimentation méditerranéenne réside dans la faible transformation des aliments. En effet, de nombreux aliments subissent très peu de transformations, voire aucune, avant d’être consommés. Les légumes sont ingérés crus, grillés ou à la vapeur ; les légumineuses sont souvent cuites à l’eau ; les céréales subissent également très peu de transformations. Or on sait de plus en plus que c’est la transformation excessive des aliments qui provoque surpoids et maladies cardio-vasculaires ; on prend donc l’habitude de consommer des aliments bruts et d’éviter fritures, biscuits apéritif et plats industriels.

Les pâtes dans le régime méditerranéen

Les pâtes sont donc les bienvenues dans le régime méditerranéen ! Si la pasta est bien sûr très répandue en Italie, on en consomme aussi massivement en Provence, dans les pays du Maghreb ou en Grèce (pâtes “langues d’oiseaux”).

Pâtes et régime méditerranéen : l’intérêt nutritionnel

Malheureusement, en diététique, les pâtes n’ont pas bonne presse. Elles sont pourtant excellentes d’un point de vue nutritionnel, si on lui associe les bons ingrédients. Elles sont en effet riches en sucres lents, qui fournissent de l’énergie sur le long terme. 

Si les Italiens consomment des pâtes tous les jours, on peut plutôt opter pour une fréquence de trois à quatre plats de pâtes par semaine. Le reste du temps, on alterne entre d’autres produits issus du blé (boulgour, semoule, galettes…), riz et autres céréales comme l’épeautre ou l’avoine. 

On fait donc la part belle aux pâtes dans le régime méditerranéen, en leur associant des sauces aux légumes (ratatouille, arrabiata…) et de l’huile d’olive, bien sûr ! Le pesto est donc conseillé… avec modération, car cela reste tout de même une sauce très grasse. 
Optez de temps à autre pour des pâtes complètes ou semi-complètes, plus riches en minéraux et en nutriments que leurs homologues classiques. Préférez également les pâtes artisanales, car leur mode de fabrication préserve les nutriments du blé.

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Recettes de pâtes dans le régime méditerranéen

Voici quelques recettes à intégrer dans votre alimentation, basées sur les ingrédients du régime méditerranéen

Salade de pâtes à la grecque

Faites cuire 400 grammes de penne rigate que vous laisserez refroidir avec un filet d’huile d’olive. Coupez une tranche de feta, des tomates cerises et ajoutez une poignée d’olives noires et de basilic. Salez, poivrez, huilez à votre convenance. 

Une salade de pâtes parfaite pour les pique-nique d’été. Vous pouvez utiliser un reste de pâtes, déjà froid, pour ne rien jeter ! 

Tagliatelles aux vongole

Dans un wok, faites revenir dans 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 4 gousses d’ail hachées, 1 bouquet de persil, un verre de vin blanc et 600 grammes de coques ou palourdes (vongole). Pendant ce temps, faites cuire 100 grammes de tagliatelles par personne. Une fois qu’elles sont al dente, faites-les glisser dans le wok avec un peu d’eau de cuisson pendant quelques minutes, et servir !

Et si vous essayiez cette recette avec des tagliatelles artisanales Papote ? Des pâtes fabriquées en France, transformées à la ferme, avec une texture qui retient bien la sauce… Idéales pour cette recette !

Spaghetti au pesto de courgette

Cette recette est plus légère et digeste que le pesto genovese traditionnel. On coupe une courgette et on la fait cuire à la vapeur. On la mixe avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive, trois gousses d’ail, une dizaine de noix ou d’amandes et une dizaine de feuilles de basilic. On cuit al dente des spaghettis artisanales (100 grammes par personne) et on verse la sauce par-dessus, accompagnée de parmesan fraîchement râpé.

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Conclusion

Comme de nombreux aliments à base de blé, les pâtes font partie intégrante de l’assiette méditerranéenne. Mélangées à des légumes, du fromage frais, du poisson ou des herbes fraîches, elles sont excellentes en termes nutritionnel… et gustatif !

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